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轻微酸痛 (DOMS) 可进行低强度有氧或拉伸促进恢复；若疼痛影响动作质量或为尖锐刺痛，建议休息1-2天。爱体育推荐“主动恢复”策略。
运动前2小时喝500ml，运动中每15-20分钟补充150-200ml (小口多次)，运动后按体重每下降1kg补充1.25L水。大量出汗后需补充电解质。
推荐高强度间歇训练 (HIIT) 或复合力量训练 (深蹲+俯卧撑+划船)。20分钟HIIT燃脂效率高于匀速有氧，适合时间紧凑的上班族。
强化踝关节周围肌群 (提踵、弹力带抗阻)，选择高帮鞋或护踝，运动前充分动态热身。爱体育提供专项预防训练视频。
检查车座高度 (膝盖微弯25-30°)，避免高齿比低踏频。加强股四头肌与臀肌力量，同时减少爬坡强度。必要时咨询运动康复师。
改进换气节奏 (两侧换气)，使用浮板打腿练习强化核心。推荐“4x50米间歇游”逐渐增加距离。爱体育有零基础游泳课程。
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